ブロッコリーはメインというより、添え野菜や副菜として食べられることが多いです。
しかし、実は栄養価が高く嬉しい健康効果が盛りだくさんです。
ブロッコリーについて調べていると意外と栄養があったので、調べた内容をまとめてみようと思います。
後半では、栄養価の高い部位や栄養素を無駄なく摂取する調理方法についても詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください( ˘ω˘)
ブロッコリーの栄養とその働き
ブロッコリーにはビタミンやミネラル、食物繊維などの身体の調子を整えてくれる栄養豊富な食べ物です。
- ビタミンC
- 葉酸
- βカロテン(ビタミンA)
- ビタミンE
- ビタミンK
- カリウム
- 食物繊維
- スルフォラファン
それぞれどんな栄養があるのか、そしてその働きについて詳しく見てみましょう。
ビタミンCがとても豊富！
驚くべきことに、ブロッコリー100グラムで一日に必要なビタミンCを摂取することができます。
※日本人の食事摂取基準2015年版より、成人で男女ともにビタミンC推奨量が100mg。
七訂日本食品標準成分表によりますと、ブロッコリーの可食部100gあたりでビタミンC120mgとされています。
ビタミンCは免疫力を高めたり、コラーゲンの生成を助けるので美容にも期待できます。
特にタバコを吸う人やストレスを感じている人ではビタミンCがたくさん必要になるため、積極的に摂取したいところ。
DNAの合成に関わる葉酸
葉酸は貧血予防の効果があり、私たちの健康な細胞を作るのを助ける働きがあります。
特に妊娠前後の女性には大切と言われ、胎児の健やかな成長に欠かせないビタミンです。
β-カロテン(ビタミンA)
β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれる色素成分で、一部はビタミンAとなり皮膚や粘膜を保護して免疫力をアップし、目の健康もサポートします。
また、強い抗酸化作用で身体の老化を防止してくれ、生活習慣病予防やアンチエイジングにも効果的とされています。
抗酸化作用のビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があり、前述したビタミンAと並んで生活習慣病やアンチエイジングに効果が見込めます。
血行を促進すると言われ、冷え性対策や肩こり予防、月経痛予防など女性にも嬉しい栄養素です。
血液、骨や歯に効果！ビタミンK
骨や歯を強くするのを助け、骨粗鬆症予防のためにカルシウムと一緒に摂取してほしいビタミンです。
また、出血時に血を止める働きを助ける成分でもあります。
血栓予防のワーファリンなどのお薬を服用している方や血管が詰まりやすい方は摂りすぎに注意してください。
高血圧やむくみにカリウム
カリウムはミネラルの1つで、ナトリウムとバランスを取りながら身体の細胞を健康に保ったり、血圧を一定に保つなどして身体の調子を整えます。
カリウムはナトリウムを体外に排出するのを助けるので、高血圧予防やむくみ予防の効果もあります。
腎臓の疾患のある方は摂りすぎないように注意してください。
食物繊維
ブロッコリーには不溶性食物繊維が多く含まれますが、適度に腸に刺激を与えて蠕動運動を促したり、便のかさを増してお通じを良くするなどの効果が期待できます。
極度の便秘の方ではさらに詰まりをひどくする可能性もあるので摂りすぎに注意して、いっしょに水分をしっかり摂るようにして下さい。
さらに食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、インスリンの分泌を抑えて血糖値を一定に保つ働きもあり、糖尿病予防にも効果的です。
食物繊維は腹持ちが良いため満腹感が得られやすく、ダイエット中の方にもおすすめです。
スルフォラファン
こちらはブロッコリーに含まれる独自の成分ですが、スプラウトに多く含まれています。
詳しくはブロッコリーのスプラウトって何？積極的に取り入れたい素敵な３効果を参考にしてください。
一番栄養のある部位はどこ？
私たちがいつも食べている部位は、ブロッコリーのつぶつぶとした蕾の部分と茎の部分です。
が、実は茎の方が栄養価が高いと言われているのはご存知ですか？
これは蕾がキレイに花を咲かすため、茎がたっぷりと栄養を蓄えているためと考えられています。
ブロッコリーを食べるときは、茎まで食べて栄養素を無駄なく摂取したいですね。
せっかくの栄養を無駄にしない調理方法
ブロッコリーにはビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミン・カリウムが豊富ですが、これらはぐつぐつと茹でるとお湯の中に溶け出してしまいます。
※ビタミンCの場合、ゆで調理で残存率が40％台まで下がるようです。無水調理によるブロッコリーのミネラル・ビタミンの変動参考。
そこで、電子レンジで加熱したり蒸すなどの調理の方が、栄養素を無駄なく摂取することができます。
もし、スープや煮物などに使う場合はお汁まで飲むと、溶け出したビタミンやミネラルまで無駄なく摂取しやすくなります。
また、β-カロテンやビタミンEなどは脂溶性のビタミンなので、油で炒めたり天ぷらにするなどして油と一緒に調理する方が吸収率がアップします。
まとめ：栄養のあるブロッコリーの茎部分も積極的に食べよう
ブロッコリーはビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養がとても豊富なので、積極的に食事に取り入れたいですね。
これらの栄養素は身体の調子を整えてくれて、免疫力アップや美肌効果、生活習慣病予防などの嬉しい効果が期待できます。
ブロッコリーを食べるときには、茎にもたっぷりと栄養素が含まれるため残さず美味しく食べましょう。
茹でると栄養素が無駄になってしまうため、電子レンジや蒸す、炒める、揚げるなどの調理方法がおすすめです。
また、可能な限りブロッコリーのスプラウトも積極的に取り入れましょう。
ではでは(｀･ω･´)ゞ
