うえのブログ

身の回りの気になった事を記事にすることが多いのですが、気付いたら雑学系が多くなりました。今のとこ一年以上は毎日更新しちゃってます(^o^)

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立ち仕事の疲労に負けないよう簡単な筋トレを日頃から取り入れてみる

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一日中立ち仕事をしていると、夕方にはむくみで靴がきつくなったりふくらはぎがパンパンになり、痛みを覚えること…ありますよね。

 

また、油断すると姿勢が悪くなってしまい、腰痛を引き起こす…そんなお悩みを抱えている人も多いです。

 

立ち仕事(家事も含まれます)に負けないためにはどうしたら…と考える方、忙しくてトレーニングなんて出来ないよと思う方にも参考になるかと( ˘ω˘)

 

 

筋トレが立ち仕事での疲労に重要とされる理由

 

前回、立ち仕事で足がむくみ、腰痛も?原因と対策と予防する為にという記事を書きましたが、これらは簡易的な対処法です。

 

この記事を見ていただければ分かると思うのですが、負担が局所に集中しているのが問題となっています。

 

じゃあ負荷を下げるにはどうしたら?筋力でしっかり体を支え、なおかつ体の機能を強くする必要があるわけです。

 

立ち仕事のむくみ対策、ふくらはぎは体の中のポンプ

 

まずむくみ対策です。ふくらはぎには、心臓から全身に循環する血液やリンパの流れを制するポンプの役割があります。

 

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https://www.kyousaku.karadane.jp/articles/entry/basic/trouble/006208/

 

重力に従って足先にたまってくるそれらの液体をまた上半身に戻す、それがこのふくらはぎの筋肉の大きな役割でもあるのです。

 

しかしその機能が弱ってくると、だんだん脚に老廃物や水分がたまってむくみになってしまう…そんな厄介なメカニズムの要がふくらはぎです。

 

え、それを鍛える…?

 

忙しくて、とてもそんな時間はないなぁ、と思う人も多いはずです。

 

ガッチリとトレーニングするのではなく、普段の動作や合間にもできる方法を探してみました。

 

立ち仕事をしているのであれば、立っているときこそ筋トレのチャンスにもなります。

 

トレーニングの前に、足への負担を考える

 

まず、足に合わない靴を履くのはやめましょう。履いて、足裏の土踏まずのアーチにフィットし背筋が伸びる、そんな靴が理想的です。

 

なかなかそんな靴にはお目にかかれない、と思う人は、靴の中に足底板を入れて調整してみるといいかもしれません。

 

こちらに関しては別記事をそのうち用意します。

 

また、普段自分の履いている靴を見ると、多くの人が踵の外側の部分が減り気味だと気づくでしょう。

 

脚の内側の筋肉が緩んでいると、ひざが開いて外へと押し出されるのです。そこから骨盤が歪み、内臓が下がり、さらにむくみを促進…という怖いスパイラルがあります。

 

まずは左右の脚をぴったり付けて、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちましょう。

 

普段そうしたことをあまり意識していない人にとっては、それだけでも結構な全身の筋トレになります。

 

ながらでも出来るふくらはぎのトレーニングって?

 

足の負担を減らしたら次はトレーニングです。立っているとき、足の指の付け根に体重をかけてカカトを上げてみましょう。要は背伸びです。

 

慣れないうちは、踵が一センチ浮くだけでも大丈夫。無理してバランスを崩して転ぶようなことがない範囲で繰り返してみてください。

 

昼休みやトイレなどに入った時、座って足首を回しておくとより効果的です。ウエイトトレーニングや無理なウォーキングまでする必要はありません。

 

まさに立ち仕事や通勤で歩いているとき、電車の中で吊革につかまってでもできるルーチンワークで、ふくらはぎの不快なむくみや痛みは確実に予防、そして軽減・解消できます。

 

※しかしやりすぎには注意。また、疲労から痛みが生じる場合は負担が大きすぎるのでマッサージ等を活用して疲れを取ってから実践して下さい。

 

ふくらはぎが元気になると、歩く一歩の動作で足指の末端にたまりそうな古い血液やリンパが体の中心に向かって押し戻されていくイメージです。

 

立ち仕事での腰痛にはインナーマッスルがポイント

 

 

よく腰痛予防には背筋と腹筋を鍛えればいいと聞きますが、負担がかかっている箇所を支えるにはインナーマッスルが必要です。

 

インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/innermuscle.html

 

いくつかこのトレーニング方法はありますが、どこでも出来るかんたんな深呼吸を応用したものを紹介します。

 

呼吸に着目したトレーニング

 

骨盤は人によってさまざまな癖があり、角度があります。猫背の人は骨盤が後傾しており、反り腰の人は骨盤が前傾しています。

 

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骨盤の前傾・後傾のチェック | あなたに元気をKEITAリング!

 

どちらも体に良くないので、その中間地点であるフラットな角度を探してみましょう。

 

立っているとき、その角度を保とうとするだけでも腹筋と背筋は鍛えられ、バランスが整ってきます。

 

そしてポイントは骨盤のフラット位置を探し、大きく息を吸い込み、それを空っぽにするまで細く長く息を吐き続けてみましょう。

 

これ以上無いくらい吐ききったら、次に吸い込む息は自然に入ってきます。この動作は腹式呼吸を体感しやすいようになっています。

 

肋骨と同じように体幹部に対して横方向に巻くような走行をしていることからも腰痛に使用するコルセットと同じような役割をします。

https://hobbytimes.jp/article/20181003a.html

 

腹式呼吸では「腹横筋」を刺激する作用があり、コルセットのような役割を果たします。

 

呼吸であればどこでも行なえますね。

 

 

まとめ:筋トレを日常の習慣から取り入れ、立ち仕事を乗り切るべし

 

このように、立ち仕事をされている方はその仕事の時間を使って立ち方のポイント、呼吸を意識するだけでもだいぶ変わります。

 

ぼーっと立っているだけではもったいない、少しだけ頑張る瞬間を積み重ねていくことが大切です。

 

マッサージを取り入れるのも良いです。マッサージはちゃんと科学的に効果ありです。

 

尚、予防法として原因と対策を知ることも大切です。

 

 

ではでは(`・ω・´)ゞ