2019/03/31更新
身の回りにあふれる嫌な気持ち。うまく遠ざからないと増大する一方です。
「なんて嫌なやつなんだ！」「仕事に行きたくないなぁ...」など、思えば思うほど嫌な気持ちが心を占領してしまう方。もしくは現在そうなっている方。
ここでは、そんな嫌な気持ちから少しでも遠ざかる方法を実際の体験をもとにご紹介していきます( ˘ω˘)
嫌な気持ちと付き合う３つの方法
普段、どんなことをしても絶対に嫌な気持ちを抱えないなんて有り得ません。
実際のところストレスって私たちの心に悪い影響を与えながら、適度な刺激となって成長や生活に潤いを与えてくれますよね。
ちなみに他者からネガティブが情動感染する場合もあります。記事を参考にして問題の切り分けを行ってみるのも良いです。
そしてここでは上手くコントロールする術を、具体的な方法として書き出していきます。
１．嫌な気持ちを瞬時に切り替える方法
気持ちを切り替える、とはかんたんに言いますが実際はかなり難しいです。いうほど気持ちの問題というのはスイッチのように切り替えられるものじゃありません。
しかしそれでも、工夫次第でうまく切り替えられるような仕組みを作ることは間違いなく可能です。
１－１．自分の状態に早く気付く
まず一番大切なのは、自分が今どういう気持ちを抱いているか？に気付くことです。
イライラしているときに共通しているのは、もう怒りやその気持ちで占領されて周りが見えなくなっていること。
- 「まじでムカつく…あーほんと今日はついてねーなぁ」
- 「なんで自分ばっかり怒られるんだろう…」
- 「気にしない…気にしない…ああぁー！イライラする…」
最初は難しいと思いますが、まずはこの気持ちを抱いている自分に気付けるようになるべきです。
「イライラする…あ、そうか今怒りにとらわれてるのか」と、ハッとするだけでその後どうすればいいか行動を変えることができます。
その時に気付けなくても、後になって冷静になったときに「そういえばあのとき怒りに占領されてたな…」と思えるときがきます。
少しずつそうしていれば怒りを覚えた直後、自分の気持ちにすぐ気付くことができるようになります。
そうすれば次のステップへ進めます。
１－２．抱いた嫌な気持ちを受け入れる
嫌な気持ちに気付けたら、次はその気持ちを受け入れます。受け入れるというのは、嫌な気持ちをいい方向へとむりやり変えることではありません。
嫌な気持ちを抱いているときって、無意識に抵抗しようと思いませんか？
- 「嫌いなやつだけど、ホントはいいやつで欠点を指摘してくれただけなんだ…」
- 「どうしても緊張するのが耐えられない、みんなカボチャだと思えばいい…」
さまざまな場面がありますけど、実際「嫌な気持ちは何をしても嫌」というのは変えられません。
抵抗すればどんどんその思いにとらわれちゃいます。
考え方ひとつ変えるだけで好きになれるなら、ここまで読み進めないでしょうしね。
変に抵抗するから、疲れて消耗しちゃうのです。嫌なものは嫌だし、私はこれが嫌なんだ。と受け入れてしまうと楽になります。
嫌なものは変えようがない事実を受け入れると「じゃあ次は嫌なものから遠ざかるにはどうしたらいいか？」に自然と行き着くようになります。
１－３．意識の向いている方向を意図的に変える
自分は今、怒りにとらわれている…そして嫌なものは変えられないとわかれば、直後に行動を変えられます。
- 気分転換をする(休憩や、今と違うことをする)
- 目の前のやるべきことに集中する
- 嫌な気持ちの根源に対応する
単純に嫌な気持ちを抱いている時、意識はその原因に向いています。ここに気付ければ、わざと向いている意識を行動で変えられます。
気分転換をしたり、やるべきことに集中したり。それでもイライラな気持ちが占領しているときは、まだ②の嫌な気持ちの受け入れが不完全です。
嫌な気持ちがすぐにどうこうできないものであれば、今なにを考えても無駄です。考えるだけあなたの貴重な時間が取られていくだけです。もったいない。
- すぐに解決できる問題か？
- 解決できるなら即座に対応
- 解決ができないなら、まずは意識の方向を変える
- その上でどう解決するかを考える
仕事が嫌だと考える場合、そもそも自分の適性に合っているか。転職も視野に入れなければなりません。
まずは目の前の嫌な気持ちに気付き、受け入れて切り替える行動をする。そして冷静になったところでどう解決するかを考える。
仕事が嫌なら適正を考えたり、悩み続けて毎回怒りにとらわれるより前向きに環境を変えていくことができるようになります。
ちなみにあなたの切り替え力はいくつ？切り替え力チェック診断してみた記事もあります。
読み進める前にチェックしてみると、自分がどれくらいの切り替え力があるか目安を知れます。
２．セロトニンを分泌させる工夫
イライラしやすい原因の一つというか、補助的ですが「セロトニン」をうまく分泌する生活をすると本当に楽になる場合があります。
幸せホルモンを分泌させるとは言いますが、元をたどれば体を正常な状態にもっていくための工夫でしかありません。
上述した考え方と同様に、実践してみるとプラスの方向に働きます。
２－１． 一定のリズムで運動する
セロトニンは「1秒間に2回のペースのリズム運動」をすることにより分泌されると言われています。
そして、それを20分程度続けることにより脳内のセロトニン濃度が高くなります。
例えば、1秒間に2歩のペースのウォーキング、1秒間に2回のペースでガムを噛む、1秒間に2回の呼吸などがあります。
リズム運動でもっとも手軽なのは、咀嚼、つまり噛むこと。たとえば、ガムを噛むという簡単な行為でも、20分程度続けていると、脳内セロトニン濃度が高くなるのです。
単純に運動後の晴れやかな気分は体感したことありますよね？難しくいうとセロトニンの分泌ですが、運動は非常に脳へいい影響をもたらします。
２－２．太陽の光を浴びる
少なからず深夜だったり夜勤帯の仕事をしていると、太陽の光を浴びることが少なくなります。
セロトニン不足は、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。
セロトニンの不足が気分の落ち込みを起こしてしまうのは明らかになっていて、意識的に太陽の光を浴びることで分泌を促すことができます。
※分泌させるために必要な日光浴の時間は、1日20分〜30分です。
①のリズム運動と組み合わせて20分間外でウォーキングをすると、しっかりセロトニンを分泌させることができるので効果的です。
また冬は日照時間が少ないため、セロトニン不足にならないよう意識して太陽の光を浴びるようにすると良いです。
２－３．セロトニンを増やす食品を食べる
セロトニンは体内では合成できないため、食事から取る必要があります。原料は必須アミノ酸「トリプトファン」です。
トリプトファンが多い食材としてあげられるのは
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズなどの乳製品
- 豆腐
- 納豆
- 味噌
- しょうゆなどの大豆製品
- バナナ
- 卵
- ピーナッツ
- ごま
にも含まれています。
また、トリプトファンはお米などの炭水化物や、鶏肉や秋刀魚などに多く含まれるビタミンB6と一緒に摂るとセロトニンの合成が促進されると言われています。
３．嫌な気持ちが占める割合を小さくする
ここではいくつかやめるべき習慣を書き出します。
- 言い訳をやめてしまう
- 人を白黒つけない(裁かない)
- 複雑に考えない
一つずつ以下で見ていきましょう。
３－１．言い訳をやめてしまう
単純に嫌な気持ちに気付いて行動する、というだけでは不完全。イライラしているときの気持ちを思い出してほしいのですが。
- 「怒られたけど、あれは悪くない。あいつがわかってないだけだ」
- 「なんであるべき場所に置いてなかったんだ、だから忘れたんだ」
- 「もっとわかりやすい仕組みじゃないから…」
などなど、言い訳をしてませんか？言い訳をして「自分を正当化」している状態は答えが出ないので、自分で納得しようとしているだけです。
たとえ納得がいかなくても、謝罪をしたり自分の正当化、つまり言い訳をやめましょう。そこにこだわるといつまでも引きずってしまいます。
もし自分に非がないと強く感じる状況であれば、それこそその環境に身をおくべきではありません。
３－２．人を白黒付けない(裁かない)
私なんかがそういう傾向がありましたが、自分のルールがありそこに則れない人は敵…という見方をしてしまうことがあります。
これは自分自身にも当てはまり、「こうであるべき」という気持ちが強すぎて自分を責めることもあります。
裁かない、白黒つけないというのは「その人はその人、自分は自分」といった中立的な目線で冷静に見ることです。
人はその人にとっての価値観があります、そして皆それ以外は受け入れたくない。じゃあ、無理に「こうであるべき」と押し付けるのは間違いです。
そして自分もつらくなるので、中立であること。冷静になることを意識するだけで全く違う考え方も、それはそれで受け入れられるようになります。
※しかしどう頑張っても受け入れられない考え方がある場合や、自分に危害が及ぶもの。こちらに関しては距離を取りましょう。
３－３．複雑に考えない
責任の所在を追求したり、深読みだったり考えてもキリがないことをいつまでも考えているとこれもとらわれる原因となります。
もっとシンプルに考えてしまえば、悩む必要はありません。
シンプルに考えるコツとしては、やはり考え方になりますが「まぁ、それでいっか」と思うことです。
性格上これは無理！と思うならそれはそれで構いません、シンプルに考えるのは嫌！と考える人もいるかもしれません。
しかしながら考えたり悩み続ける必要性の無いものに関しては、バッサリと切り離して違う悩みに複雑に考えましょう。
相手が絡むものは、正直100％の理解は不可能です。絶対に人の気持ちを理解することは現代の科学じゃ不可能です。
まとめ：嫌な気持ちから遠ざかるには付き合い方が大事！
結局は本人の気持ち次第、という部分が大きいです。
しかしながら自分にあったテクニックを模索し続けると、より自身のストレスをコントロールする術にたどり着きやすくなるのもまた事実。
そして逃げることは悪いことじゃない、選択肢の一つとして絶対持っておくべきとも思います。壊れてからじゃ遅いです。
ではでは(｀･ω･´)ゞ
